Todos sabemos qué implica tener una vida saludable y equilibrada pero pocos realmente lo logran: las largas jornadas laborales, la vida familiar, un mundo enfocado en el consumo de comida chatarra y el miedo a incomodarnos hacen que desistamos de mejorar nuestros hábitos. Este artículo se enfoca en mostrar opciones del mercado que pueden ayudarte a mejorar tu vida personal, encontrar un poco más de equilibrio y ahorrar dinero en el mediano y largo plazo.
Nunca fui realmente un deportista dedicado. Me gustaba hacer ciclismo, trote y en mi vida de universitario iba al gimnasio, pero no tenía una frecuencia muy constante a lo largo de los años; normalmente me enganchaba 2 o 3 meses en los que hacía mucho deporte para luego parar nuevamente (algo normal en todos los humanos). Mi trabajo de ingeniero enfocado en ventas técnicas especializadas me llevó a una vida de muchos viajes, reuniones y comidas con clientes, lo que me facilitaba comer de más y quizás ingerir cerveza o vino en algunas de esas reuniones (lo cual no es la mejor receta para tener una buena salud). Siempre soñaba con tener tiempo y esporádicamente hacía deporte en hoteles o salía a correr, pero muchas veces los viajes e itinerarios te hacen perder demasiado tiempo en tránsito o en aeropuertos que son espacios donde se dificulta hacer cualquier cosa. Hace dos años llegué a vivir con mi familia a Curitiba, en Brasil, para ocupar un cargo en la compañía en la cual trabajo y que fue adquirida por un grupo suizo. Curitiba es una muy buena ciudad para hacer ciclismo o correr, pues posee gran cantidad de parques, pero tiene algunas desventajas como que es normalmente fría y lluviosa. Inicialmente comencé a realizar natación e ir al gimnasio cerca de casa, lo que me valía mensualmente unos USD120; hacer natación me gustaba mucho pero tenía que estar siempre martes y jueves de 6:00 a.m. a 7:15 a.m., es decir que si alguna cosa sucedía en mi agenda o tenía que asistir a una teleconferencia con colegas de Europa (normalmente 5 o 6 horas delante de mi horario), me tocaba cancelar mi clase y al final no terminaba reprogramando… estas cosas me hicieron pensar, ¿que más podía realizar que fuera práctico? ¿Qué se puede hacer en cualquier momento del día desde casa o cerca de esta? (Estar casado con hijos de 3 y 5 años no deja mucho tiempo por fuera de casa para realizar actividades al aire libre).
Comencé a hacer entrenamiento de alta intensidad o ejercicios HIIT por internet lo cual me gustó mucho y es posible realizar en hoteles o en cualquier lugar: solo necesito ropa cómoda, tenis y mi celular. Luego de seguir esta rutina por un mes, que coincidió con el comienzo de la pandemia Covid-19, aun pensaba que me faltaba algo que me trajera un poco más de entretenimiento y quizá ese toque de competición que no veía en estos ejercicios. (Incluso así, creo que hacer deporte en casa con aeróbicos, HIIT o TRX es fantástico y muy práctico, lo recomiendo para todos).
Luego de escuchar a algunos amigos que habían comprado unos Smart Trainers para ciclismo decidí investigar un poco sobre este tema que me parecía estaba tomando mucho auge; algunos excompañeros de aventuras de ciclismo también estaban hablando de este nuevo artilugio.
Inicialmente hay varias opciones en el mercado que puedes escoger: existen rodillos para ser acoplados a la rueda trasera y un medidor de cadencia y velocidad que pueden comunicarse con el software a ser utilizado; el problema es que en el camino no puedes realmente ajustar el esfuerzo desde el software, lo que implica pedalear a un torque definido por el rodillo y que el sistema detecte la frecuencia de pedaleo y velocidad de la rueda, es decir, no tienes cómo emular la dificultad del terreno e inclinación del camino. En este punto entran los Smart Trainers, que básicamente se comunican con el software y están variando continuamente el esfuerzo que tienes que infringir para que debas usar los cambios de la bicicleta y logres compensar el gradiente de la ruta donde el software indica que está tu avatar.
Para realizar una rutina de entrenamiento de ciclismo en casa vas a necesitar:
- Bicicleta (recomiendo que sea ruta o gravel por los desarrollos que tienen)
- Televisor, computador, Tablet o Apple TV para correr el simulador
- Smart Trainer o rodillo inteligente (Elite, Saris, Wahoo, Tacx, Kinetic, etc.)
- Sensor de pulsaciones cardiacas de pecho (si quieres competir o seguir tus mejoras en condiciones físicas)
- Ventilador (lo vas a necesitar, de lo contrario te podrías recalentar y deshidratar fácilmente)
- Ropa de ciclismo (badana, camiseta, guantes, zapatillas para mayor comodidad y fuerza en el pedaleo, no te vas a arrepentir de esta compra)
- Toalla y termos con agua o bebida isotónica; recomiendo por lo menos 2 para montadas de más de una hora.
- Un tapete que pueda absorber sudor en la base de la bicicleta
- Membrecía de software para usar con tu rodillo (Zwift, Bkool, Rouvy, etc.)
En mi caso escogí un entrenador Elite Suito por su disponibilidad en el mercado, ya que otras marcas como Tacx tenían algunos inconvenientes en Brasil por el tipo de comunicación que manejan; algunas frecuencias al parecer de la versión Tacx Neo no son permitidas. Otro gran inconveniente de vivir en Brasil es que es una economía muy cerrada y cualquiera de estos equipos importados tienen precios prohibitivos, por esta razón compré el que tenía más sentido costo beneficio, pues aunque no buscaba algo profesional sí quería algo funcional y que fuera resistente (más adelante explicaré algunas opciones de rodillos inteligentes si están interesados en recomendaciones). Acoplé mi bicicleta de ruta Scott speedester 30 y elegí un Apple tv que tengo en la sala para proyectar Zwift o Rouvy, que son las plataformas que escogí para hacer deporte después de leer muchos reviews en internet y videos de YouTube.
Esta es la configuración que tengo en este momento
Opciones de mercado
Voy a referirme a algunas opciones que hay en el mercado, pero no incluiré todas ya que solo estoy hablando desde mi experiencia y conversaciones con otros entusiastas por este deporte, existen muchas otras menos conocidas que tal vez puedan ser buenas opciones. Debes entender que el mercado normalmente va a ofrecer rodillos inteligentes de entrada que normalmente tienen valores de USD600 o menores, pero tienen limitaciones de potencia máxima y algunas veces los datos de watts no son tan precisos como los más tecnológicos; luego están los de gama media (entre USD 700 a USD999), que tienen otras ventajas en cuanto a bajo nivel de ruido, tamaño, portabilidad y precisión en los datos: este fue el segmento que yo busqué por ser un entusiasta del ciclismo y no un deportista dedicado. Como última gama existe la profesional o top de categoría, que normalmente son muy silenciosos, tienen mayor capacidad de watts, pueden simular el terreno con vibraciones generadas de forma mecánica o magnética y ofrecer los datos más precisos del mercado; para esto normalmente vas a tener que desembolsar de tu dinero entre USD1200 a USD1600. En general yo recomendaría los siguientes que están en el mercado:
Tacx: excelente alternativa y uno de los mejores en el mercado, si te interesa uno que tenga buen costo beneficio puedo recomendarte Tacx flux 2 smart, tienen otras versiones NEO más costosas, pero realmente no veo beneficio si no vas a estar más de 10 horas semanalmente sentado en la silla de tu bicicleta o si realmente quieres competir de forma profesional virtual.
Wahoo: era mi preferida por facilidad de conexión y peso, realmente por temas de poca oferta y alto precio preferí no comprarla donde vivo, pero aun creo que según las recomendaciones de amigos ciclistas puede ser una de las mejores opciones en este momento, si te interesa te recomiendo la versión Wahoo Kickr core.
Elite: de la misma compañía de Shimano, tiene excelentes rodillos y normalmente puedes verlos con deportistas de altos rendimiento en las 3 grandes competencias del ciclismo en Europa, tienen una versión media Elite Suito la cual estoy usando que me parece trabaja excelente, es de fácil conexión, pequeño y tiene buena portabilidad. Tiene un valor de USD 800.
Nuevamente, existen otras buenas marcas en el mercado que puedes ver; algunas que encontré también interesantes son Saris con su CycleOps Hammer y la marca Kinetic, que ofrece balanceo hacia los laterales lo que permite simular un poco más el movimiento de balanceo cuando estás pedaleando parado sobre los pedales. Para más información de comparativo te dejo un link al final del artículo que explica las diferencias de especificaciones entre los más comunes del mercado.
Software de ciclismo, opciones del mercado
Zwift: es la plataforma que posiblemente está creciendo más rápido y tenga más adeptos: puedes entrenar pero a la vez es un juego que te permite ir ganando puntos o gotas (drops), las cuales son monedas de cambio y que luego puedes usar para comprar marcos de bicicletas o ruedas que te harán ir más rápido con tu avatar; este último es diseñado por ti y lo puedes hacer tan parecido a ti como quieras. Normalmente, a medida que vas subiendo de nivel (1 a 50), el juego te dará otros kits como camisetas, guantes, bicicletas, ruedas, zapatillas y cascos/gorros. Existen trabajos de entrenamiento que también puedes hacer y competiciones todos los días para diferentes niveles de desempeño. Es importante mencionar que este software debes de pagarlo mensualmente o por membresía anual y tendrá un valor de USD10 (mes). Solo puede usarlo una persona y no puede ser compartido con otros miembros de tu familia (por lo menos no podrán tener más de un perfil); debes de ingresar tu peso y estatura y el sistema automáticamente va a calcular el esfuerzo que generas, tu draft o resistencia al viento, el esfuerzo para subir montañas, etc. Normalmente yo uso esta aplicación un 70% del tiempo ya que es muy entretenida y puedes encontrar muchas personas para montar en grupos de cualquier parte del mundo. El Zwift generalmente se conecta desde un PC que puedes proyectar a un televisor o también desde una Tablet o Apple TV. Yo estoy utilizando Apple TV con el televisor cuando mis hijos me lo permiten jejeje, de lo contrario lo uso desde el PC y lo pongo en una pequeña mesa (un soporte de pentagrama para músicos que pueden conseguir en plataformas de e-commerce por poco dinero).
Rouvy: es de realidad aumentada y lo maravilloso de este programa es que puedes seleccionar caminos reales que fueron pregrabados con anterioridad y hacer deporte mientras te sientes en un mundo real; es ideal para familiarizarte con las rutas antes de visitarlas. Rouvy me parece muy bueno pero su principal desventaja es que no tiene tanta oferta de competencias y corridas en grupo, lo que limita los horarios. Sin embargo, es la corrida más realista y puedes escoger cualquier país y ciudad donde quieras hacer una simulación de ruta. El precio de Rouvy es USD10 (mes).
Existen otras plataformas que están disponibles en el mercado pero prefiero no entrar en detalles ya que no las he utilizado y solo he escuchado algunos comentarios de ellas. Algunas para mencionar en caso de que desees investigarlas son: TrainerRoad, The sufferfest, RGT Cycling, BKool, Kinomap, kinetic fit, Tacx Tranning, etc.
Normalmente, cuando puedo y estoy en casa, hago de 5 a 7 horas semanales de rodillo distribuidas a lo largo de la semana; si estoy viajando entonces descanso y uso esto de recuperación también. En general trato de hacer lunes o martes rodada suave que esté en mi rango aeróbico para recuperar un poco, pasando luego por entrenamiento más exhaustivo al final de la semana y dejo quizás para hacer una carrera o dos los fines de semana.
Puedes escoger mucho para hacer: simular una montaña épica como Alpe d´Huez en Francia o hacer una crono en plano para romper tu propio récord; también rodar con grupo de amigos y disfrutar una rodada suave con una teleconferencia para conversar y hacer el ejercicio más agradable. Algo que debes conocer son los términos del ciclismo, dentro del cual no solo es importante cuantos watts consigas rodar con tus pedales; es una mezcla entre peso, altura y capacidad de potencia lo que te pondrá en tu sitio en la carrera virtual. No te preocupes si una persona menos pesada te pasa rápido: así genere menos watts en una subida, lo que importa aquí son los watts / kilo. Es decir que divides tus watts generados por tu peso y eso te dará el número mágico. Normalmente las categorías son:
A: encima de 4 w/Kg
B: entre 3,5 y 3,99 w/Kg
C: entre 2,5 y 3.49 w/Kg
D: desde 1,0 hasta 2,49 w/Kg
E: menor a 1,0 w/Kg
Para concluir, mis resultados después de usar esta plataforma por 6 meses con una edad de 37 años, 105 kilos y 1,93m de altura han sido:
Peso: pérdida de 12 kilos lo me permite tener ya un BMI de 25 (saludable dentro de valores medios para personas de mi edad)
Desempeño: inicialmente después de hacer FTP (test de resistencia física a 20 minutos sobre límite aeróbico) que fue de 2,4 w/Kg ahora estoy logrando 3,9 w/Kg, esto me permite competir en carreras virtuales B que son bastante exigentes. Todavía no he ganado la primera, pero sigo intentando, que es lo importante. Mi potencia absoluta pasó de ser 250 watts a 344 watts.
Sueño y estrés: después de unas semanas de hacer rodillo comencé a dormir mucho mejor y los fines de semana trato de descansar un poco más en casa; si te ejercitas fuerte la clave de recuperación es un buen descanso y buena alimentación. Mi nivel de estrés también ha bajado considerablemente y el ejercicio me ha ayudado mucho en tiempos de pandemia donde todos nuestros trabajos han sufrido cambios muy dinámicos e incertidumbres sobre el futuro.
Modo de vida: ahora trato de alimentarme un poco mejor: disminuí mi consumo de dulce y también de carbohidratos para tener unos valores más saludables, pues antes comía mucho chocolate, azúcar y galletas. Incluí comidas con más aporte proteico e incrementé el consumo de frutas y verduras.
Ahora mi vida es un poco más simple, trato de usar una bicicleta de ciudad para ir al trabajo y aunque vivo solo a 15 minutos de mi oficina, creo que me ayuda a llegar energizado y también me permite tener mejor contacto con el mundo. Para las personas que tienen una vida ocupada y estresada les recomiendo este ejercicio: además de mover tu cuerpo vas a hacer algo que podrás disfrutar con amigos y conocer nuevas personas. A futuro creo que voy a seguir practicando el rodillo en casa ya que para los días con poco tiempo y lluvia es fenomenal, sin embargo, no habrá forma de reemplazar una salida de vez en cuando en tu bicicleta para tener contacto con la naturaleza.
Si desean seguirme pueden encontrarme en Zwift como Jorge Botero, recuerden que el momento para realizar un cambio es ahora, suerte y espero encontrarlos en la vía.
Jorge Botero
Links
https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/best-smart-trainer/
https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/best-indoor-cycling-apps/
